✅ Recepty na výrobu rastlinných mliek a ich výhody

Rastlinné mlieka verzus mliečne mlieko
Mandľové mlieko
Kešu mlieko
Mlieko z konopných semienok
Sójové mlieko
Hrachové mlieko
Posledné slovo

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Dnes je na trhu široký svet „mliekov“, ktoré nemajú nič spoločné so zvieratami. Rastlinné mlieka sa v posledných rokoch stávajú veľmi obľúbenou alternatívou k tradičným mliečnym výrobkom. Vďaka vysokému obsahu živín a často nízkemu obsahu kalórií a sacharidov. Tu sú výhody niekoľkých populárnych nemliečnych a nemliečnych mliek a prekvapivo jednoduchý postup výroby nemliečneho mlieka doma.

Rastlinné mlieka verzus mliečne mlieko

Kravské, kozie a ovčie mlieko ponúka množstvo nutričných výhod. Okrem známeho obsahu vápnika je mliečne mlieko často obohatené o vitamín D, ktorý pomáha udržiavať zdravé kosti a posilňuje imunitný systém. Poskytuje tiež poriadnu dávku draslíka a veľa bielkovín.

Môžete však zistiť, že vás to pritiahne k nemliečnym a nemliečnym mliekam ako súčasť vegánskej stravy, k zníženiu nasýtených tukov a sacharidov alebo jednoducho k experimentovaniu s niečím novým.

Rôzne rastlinné mlieka sa líšia v porovnaní s kravským mliekom. Mnohé majú dosť nízky obsah kalórií, v niektorých mandľových mliekach až 20 kalórií na šálku. Okrem 150 kalórií na šálku plnotučného mlieka to môže byť ideálna voľba na chudnutie.

Vo všeobecnosti platí, že nemliečne mlieka majú tiež tendenciu mať nižší obsah uhľohydrátov, čo môže byť prospešné pre ľudí na diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Rastlinné mlieka zvyčajne nemajú obsah nasýtených tukov ako plnotučné alebo dokonca nízkotučné kravské mlieko, takže pre tých, ktorí majú v anamnéze kardiovaskulárne problémy, môže byť vhodné rozhodnúť sa pre možnosti, ako je mlieko mandľové, kešu alebo konope namiesto kravy.

Nakoniec, v nemliečnom mlieku je dôležitá živina, ktorú v živočíšnom mlieku nenájdete: vláknina. Niektoré mlieka z orechov a semienok obsahujú kvôli svojmu rastlinnému pôvodu až dva gramy na šálku.

Pýtate sa, kde začať s nemliečnym mliekom? Tu je päť obľúbených odrôd, ktoré možno budete chcieť vyskúšať, ako aj návod, ako si ich vyrobiť sami.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko je nepochybne najobľúbenejšie z nemliečnych mliek z dobrého dôvodu. Táto odroda je relatívne lacná, má pomerne nízky obsah kalórií a má jemnú, mierne sladkú chuť.

Okrem úbohých 20-40 kalórií na šálku je veľa značiek mandľového mlieka obohatených o viac vápnika ako kravské mlieko, porovnateľné množstvo vitamínu D a 50 percent vitamínu E denne, bonus pre pokožku, vlasy a nechty. Mandľovému mlieku však chýbajú bielkoviny, len jeden gram na šálku.

Kvalitu a kontrolu zložiek mandľového nápoja si môžete zabezpečiť doma jeho prípravou.

Najprv namočte jednu šálku surových mandlí cez noc do piatich šálok studenej vody. Potom rozmixujte so štipkou soli a podľa vlastného výberu sladidla (ako sú datle, med, javorový sirup alebo stévia) do hladka.

Preceďte zmes cez vrecúško s orechovým mliekom, gázu alebo jemnú kuchynskú utierku a vyžmýkajte, aby ste odstránili všetku tekutinu. Uložte ho do chladničky a ihneď zjedzte.

Kešu mlieko

Ďalším rastlinným nápojom, ktorý sa v poslednej dobe preslávil, je kešu mlieko. Jeho orechový základ znamená, že obsahuje veľa zdravých nenasýtených tukov a relatívne málo nasýtených tukov. Rovnako ako mandľové mlieko má tiež vo všeobecnosti nízky obsah kalórií, zvyčajne medzi 40 a 50 kalóriami na šálku.

Obsah živín sa môže medzi rôznymi značkami kešu mlieka značne líšiť v závislosti od toho, ako sa výrobca rozhodne obohatiť svoj produkt. Presné informácie o výživovej hodnote na akomkoľvek kešu mlieku, ktoré kupujete, nájdete na štítkoch na obale.

Je tiež dôležité poznamenať, že domáce kešu mlieko má veľmi odlišný nutričný profil ako väčšina komerčných odrôd. Je to preto, že zatiaľ čo výrobcovia potravín svoje kešu mlieko scedia, domáce recepty často nevyžadujú, aby sa scedilo, takže živiny v kešu orieškoch zostávajú nedotknuté.

Domáce surové kešu mlieko má oveľa vyšší obsah vápnika, vitamínu D, horčíka, draslíka a železa, ale má tiež oveľa vyšší obsah kalórií (asi 220 na šálku) a tuku (asi 16 gramov na šálku ).

Proces výroby kešu mlieka je podobný ako pri mandľovom mlieku, s výnimkou posledného kroku pasírovania.

Začnite šálkou kešu a namočte ich cez noc do štyroch až piatich šálok studenej vody. Šľahajte vo vysokorýchlostnom mixéri a podľa potreby pridajte sladidlo alebo vanilku, kým nebude hladká a krémová.Skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.

Mlieko z konopných semienok

Konopné semienka sú známe množstvom zdravých tukov. Výroba mlieka pomocou týchto účinných rastlinných produktov je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré sú tiež prospešné pre zdravie srdca a mozgu.

Konopné semienka majú navyše ideálny pomer omega 3 ku omega 6 mastným kyselinám, čo súvisí so znížením rizika viacerých chronických ochorení, ako aj so zlepšením zdravia pokožky.

Nesladené konopné mlieko kúpené v obchode aj domáce nesladené konopné mlieko môže mať 60 až 80 kalórií a nula až jeden sacharid na šálku.

Keďže komerčne pripravené konopné mlieko môže byť obohatené o vitamín D, vápnik, železo a horčík, má tendenciu poskytovať vyššie množstvá týchto živín ako domáce odrody.

Napriek tomu môže byť konopné mlieko najjednoduchšie na prípravu zo všetkých nemliečnych mliek, keďže konopné semienka nevyžadujú namáčanie. Stačí zmiešať šálku konopných semienok s asi štyrmi šálkami vody a uložiť do chladničky.

Sójové mlieko

Na rozdiel od orechových mliek obsahuje sójové mlieko kalórie a bielkoviny porovnateľné s tradičnými mliečnymi výrobkami, pričom v jednej šálke obsahuje 110 – 130 kalórií a 8 gramov bielkovín.

V "prirodzenom" stave bez obohatenia poskytuje sójové mlieko iba stopové množstvá mikroživín, ako je železo, horčík, vápnik a vitamín D, ktoré sa však môžu pridať počas spracovania potraviny. Spolu s orechovými mliekami majú sójové nápoje relatívne nízky obsah sacharidov.

Niektorí spotrebitelia sa obávajú, že sójové mlieko môže meniť hladiny estrogénu u mužov aj žien, čím sa zvyšuje riziko rakoviny súvisiacej s hormónmi.

Aj keď je pravda, že sójové izoflavóny môžu v tele pôsobiť ako estrogény, podľa American Cancer Society v štúdiách uskutočnených na ľuďoch "dôkazy nepoukazujú na žiadne nebezpečenstvo z konzumácie sóje".

Ak si chcete vyrobiť vlastné sójové mlieko, namočte cez noc pol šálky bielych sójových bôbov do dvoch až štyroch šálok vody. Vylejte vodu a odstráňte vonkajšiu vrstvu.

Vylúpané sójové bôby vložte do mixéra a rozmixujte s tromi šálkami vody do hladka. Preceďte cez jemnú tkaninu alebo gázu a potom dajte tekutinu do hrnca s ďalšou šálkou vody.

Túto zmes priveďte do varu a zbavte peny, ktorá stúpa nahor. Znížte teplotu na stredné a varte za občasného miešania 20 minút. Nakoniec necháme vychladnúť, pridáme sladidlá, ktoré chceme a uložíme do chladničky.

Hrachové mlieko

Hrachové mlieko je vo svete nemliečnych mliek relatívne nový produkt, no veľmi perspektívny. Hrachové mlieko vyžaduje 100-krát menej vody ako mandľové mlieko, vďaka čomu je oveľa udržateľnejším riešením.

Má pôsobivý nutričný profil s 30 % dennej potreby vitamínu D, 15 % denného železa, 450 miligramov draslíka a rovnakým množstvom bielkovín ako pohár kravského mlieka. Okrem toho je veľmi ohľaduplný k alergiám, pretože neobsahuje mlieko, laktózu, orechy ani sóju.

Vzhľadom na to, že hrášok má výraznú chuť a temperamentnú štruktúru, hrachové mlieko môže byť náročné na prípravu doma. Postup zahŕňa uvarenie hrášku, jeho zmiešanie s vodou a dodanie sladkosti, často z datlí alebo medu.

Posledné slovo

Ak ste vyrastali pod hlavičkou kultového mliekarenského podniku „Máte mlieko?“ alebo „Mlieko…prospieva telu,“ možno sa len ťažko zbavíte pocitu, že živočíšne mlieko je jediným skutočným štandardom na zalievanie cereálií, pridávanie do pečiva alebo do omáčok.

Zaujímavé môže byť aj čítanie: 10 bylinných čajov proti nespavosti a stresu.

Rastlinné mlieka však ponúkajú množstvo zdravotných benefitov a na rozdiel od kravského mlieka sa ľahko pripravujú aj doma. Vyskúšajte tieto možnosti na pridanie vlákniny a živín do vašej stravy s menším množstvom kalórií a sacharidov.